Market rafları, ucuz bitkisel yağlardan, daha pahalı zeytin, avokado ve hindistancevizine kadar çeşitli yağlarla dolu.
Bu yağlar yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alıyor.
Bu yağların birbirlerinden nasıl ayrıştıklarını anlamak için içeriklerine bakmak gerekiyor.
Bu kapsamda vücuttaki tüm yağlar aynı şekilde davranmaz; bazıları kolesterolü yükseltirken bazıları da düşürmeye yardımcı oluyor.
SAĞLIKLI YAĞ
Bilindiği gibi kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı madde. Yediğimiz bazı yiyeceklerde de bulunuyor.
Yanı sıra çok fazla kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine, dolayısıyla damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabiliyor.
Yine de yağlarla ilgili birçok karışık mesaj arasında hangi ürünü seçeceğinizi bilmek çok kolay değil.
Uzmanlara göre, hiçbir yağ tek başına sağlık için sihirli bir değnek değil.
Yemeklik yağlarla ilgili doğru bilinen üç yanlış da şöyle:
Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan korkmayın
Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak satılır) ve ayçiçek yağı aşırı işlenmiş oldukları ve kalp-damar sağlığına zarar verebilecekleri iddiaları nedeniyle kötü bir şöhrete sahip.
Ancak bunu destekleyecek bir kanıt yok.
Bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin.
Bu arada çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı için elzem görülüyor.
Uzmanlara göre tereyağı gibi doymuş yağlar bu yağlarla değiştirildiğinde hastalık riski azaltılabilir.
Dolayıısıyla çoğu süpermarkette satılan bu ürün, evde yemek pişirmek için daha uygun fiyatlı bir seçenek.
Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
Bu kapsamda margarin de kötü bir şöhrete sahip ve çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğine inanıyoruz.
Bunun nedeni, eskiden kardiyovasküler hastalıklarla güçlü bir bağlantısı olan zararlı trans yağlar içermesiydi.
sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir
Uzmanlara göre günümüzdeki margarinlerde trans yağ oranı sıfıra yakın. Tereyağı da menüden tamamen çıkmış değil.
"Eğer tereyağını seviyorsanız mutlaka yiyin" diyor uzmanlar.
Yine yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanabilirsiniz ancak Forouhi bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları öneriyor.
Uzmanlar doymuş yağ alımınızı kalorilerinizin %10'unun altında tutmanızı öneriyor.
Dolayısıyla bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay başarabilirsiniz.
Yağlar vücudu nasıl terk ediyor
Uzmanlara göre zeytin yağını ağır kızartmalarda kullanmayın.
Çünkü yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar sergiler ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Misal, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle dolu ancak düşük dumanlanma noktası onu kızartmaktan ziyade salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygun kılıyor.
Dolayısıyla dumanlanma noktası, yağın yandığı ve tadını acı, yanık veya hoş olmayan hale getirebilen kötü bileşiklerin açığa çıktığı nokta olarak tanımlanıyor.
Ağır kızartmalar için ayçiçek yağı öneriliyor.
Restoran sahibi Ahmet Dağlıoğlu hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını söylüyor.
Ancak patates veya balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağı kullanmak en iyisi çünkü bunlar daha yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını da gösteriyor.
Uzmanlar, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların "kronik hastalıklarda istisnasız daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu" gösterdiğini not ediyor.
KIZARTMADA HANGİ YAĞLAR KULLANILMALI?
Dolayısıyla Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız uzmanlarım görüşü şöyle:
- Günlük yemekler için: Ayçiçek veya kanola yağı uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok yönlüdür. Ayrıca sade bir zeytinyağı da kullanabilirsiniz.
- Salatalar ve yemeklerin son rötuşları için: Sızma zeytinyağı lezzet katar ve sağlığa faydalıdır.
Yağda derin kızartma için: Bitkisel yağ veya ayçiçek yağı gibi yüksek dumanlanma noktasına sahip bir yağ kullanın. - Lezzet çeşitliliği için: Zeytinyağıyla aynı sağlık yararlarına sahip olmasalar da soğuk yemeklerde lezzeti seviyorsanız susam, hindistancevizi veya avokado yağlarını kullanabilirsiniz.
Uzmanlar genel olarak hangi şişeyi alacağınıza takılıp kalmaktansa, tüm beslenme düzeninize bakmanın daha iyi olduğunu söylüyor: Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, size sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririliyor.
