Sağlıklı beslenme yağsız olmaz! Doğru yağ tüketimi kalp ve damar sağlığını destekliyor. Peki bu nasıl oluyor?
BESLENMEDE HER ZAMAN Akdeniz tipi beslenme açık ara önde
Özellikle son yıllarda hızlı kilo kaybı, metabolizmayı hızlandırma veya yaşlanmayı yavaşlatma iddiasıyla pek çok diyet modeli gündeme geliyor. Ancak konu sağlıklı ve uzun yaşam olduğunda, yıllardır bilimsel araştırmaların odağında Akdeniz tipi beslenme var. Kısa süreli ve katı kurallara dayanan bir programdan çok yaşam boyu sürdürülebilecek bir beslenme biçimi olarak öne çıkan Akdeniz diyeti sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller ve zeytinyağını temel alıyor.
Uzmanlara göre ülkelerin kültürel özellikleri, coğrafi koşulları, ekonomik yapıları ve tarımsal üretimleri nedeniyle farklı uygulamaları bulunabilir. Ancak tüm bu farklılıklara rağmen temel yaklaşım aynı.
Bitkisel kaynaklı besinlere öncelik vermek, sağlıklı yağları tercih etmek ve kırmızı et, işlenmiş besinler ile ilave şeker tüketimini sınırlandırmak.
Doğru yağ hangisi?
Bu kapsamda sağlıklı beslenmek denildiğinde çoğu kişinin aklına yağ tüketimini azaltmak geliyor. Oysa önemli olan yalnızca ne kadar yağ tükettiğimiz değil, hangi yağları tercih ettiğimiz. Akdeniz diyetinin en dikkat çekici özelliklerinden birinin yağı dışlamaması.
Bu beslenme modelinde günlük alınan enerjinin yüzde 35'i veya daha fazlası yağlardan gelebiliyor. Ancak bu yağların önemli bir bölümünü, başta zeytinyağı olmak üzere tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri oluşturuyor. Akdeniz diyetinin temel yağ kaynağı olan zeytinyağının yanı sıra ceviz, badem, fındık ve çeşitli tohumlar da sağlıklı yağ alımına katkı sağlıyor. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık ve deniz ürünleri de beslenmede önemli bir yer tutuyor.
O soframda neler olmalı?
Akdeniz tipi beslenmede sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller ve sağlıklı yağların ağırlıkta olduğunu ifade ediliyor.
Yumurta, yoğurt, peynir ve kümes hayvanları ölçülü miktarlarda tüketiliyor. Kırmızı et daha seyrek tercih ediliyor; işlenmiş et ürünleri, şekerli içecekler, tatlılar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar ise mümkün olduğunca sınırlandırılıyor. Örneğin sebze yemekleri, zeytinyağlılar, mercimek ve nohut gibi baklagiller, bulgur, tam tahıllı ekmek, yoğurt ve mevsim meyveleriyle oluşturulan bir beslenme düzeni, Akdeniz tipi beslenmenin günlük hayattaki karşılığını oluşturabiliyor.
Akdeniz tipi beslenmenin faydalarının yalnızca kilo kontrolüyle sınırlı değil.
Bilimsel araştırmalar, bu beslenme modelinin kalp-damar sağlığından kan şekeri dengesine, bağırsak sağlığından vücuttaki kronik inflamasyona kadar pek çok alanda olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.
- Kalp ve damar sağlığını destekliyor: Akdeniz tipi beslenme, kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Zeytinyağı, kuruyemişler ve balık gibi sağlıklı yağ kaynakları, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesine katkı sağlayabiliyor. Tuz tüketiminin sınırlandırılması da kan basıncının kontrolünü destekliyor.
- Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor: Sebze, tam tahıl ve baklagiller gibi lif bakımından zengin besinler, kan şekeri kontrolünü destekliyor. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin tip 2 diyabet gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
- Karın bölgesindeki yağlanmayı azaltabiliyor: Lif bakımından zengin besinlerin ön planda olması, ilave şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların sınırlandırılmasının kilo kontrolünü kolaylaştırabildiğini söyleyen Zehra Elban, “Akdeniz tipi beslenme, uygun porsiyonlarla uygulandığında özellikle karın çevresindeki yağlanmanın azaltılmasına katkı sağlayabiliyor” diyor.
- Vücuttaki kronik inflamasyonun azalmasına katkı sağlıyor: Kronik inflamasyon, bağışıklık sisteminin uzun süre düşük düzeyde aktif kalmasıyla ortaya çıkıyor ve pek çok kronik hastalıkla ilişkilendiriliyor. Akdeniz diyetindeki lif, antioksidan ve sağlıklı yağlar, inflamasyonun kontrolüne yardımcı olabiliyor.
- Beyin sağlığını ve sağlıklı yaşlanmayı destekliyor: Akdeniz tipi beslenmeye uyum, bazı araştırmalarda bilişsel gerileme ve depresyon riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.
