Bir çocuğun aç kalmaması ne yazık ki sağlıklı beslenme anlamına gelmiyor. Bir süredir Türkiye’de mutlak açlığın yanı sıra gizli açlık diye bir tehlike, çocuklar arasında kol geziyor.
Bu kapsamda çocuklar, açlıklarını ekmek, pirinç, şeker, işlenmiş gıda, makarna ağırlıklı bir beslenmeyle gidermeye çalışıyorlar.
Bunun sağlık maliyeti giderek artıyor.
Birleşmiş Milletler'in beş uzman kuruluşu olan FAO, IFAD, UNICEF, Dünya Gıda Programı ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından ortaklaşa hazırlanan ve Temmuz ayında açıklanan Dünyada Gıda Güvenliği ve Beslenmenin Durumu 2026 yılı raporu bu açıdan önemli.
Bu rapora göre, Türkiye’de sağlıklı beslenmenin kişi başına günlük maliyeti 2017’de 3,45 dolar seviyesindeyken, 2025’te 4,58 dolara yükseldi.
Bu, 4,28 dolar olan dünya ortalamasının üzerinde bir rakam…
Türkiye’de sağlıklı beslenmenin maliyeti uzun süredir dünya ortalamasının üzerinde seyrediyor.
Besleyici bir kahvaltı olmazsa olmaz!
Kahvaltıoldukça önemli bir öğün.
Sonuç itibariyle özellikle okul günleri çocukların bu öğünü atlaması sıkça görülen hatalı bir beslenme davranışı olarak karşımıza çıkıyor.
Bu kapsamda yapılan çalışmalarda 3-11 yaş arası çocukların vücuda aldığı oksijenin %50’sinin beyin tarafından kullanıldığı belirtiliyor. Sağlıklı bir kahvaltı öğünü ile birlikte çocukların okul içi başarıları ve ders konsantrasyonları arttığı biliniyor. Beynin enerji kaynağı olarak glikozu kullanması nedeniyle okul çağı çocuklarında öğün atlanmaması önem taşıyor.
- Protein kalitesi yüksek olması sebebiyle çocukların kahvaltıların 1 adet yumurta bulunması,
- Kahvaltılarında süt grubundan bir besinin bulunması,
- Enerji değeri yüksek ve sağlıklı yağlar içeren fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların bulunması,
- Farklı çeşitlerde, mevsimine uygun meyve ve sebzeleri tüketmeleri,
- Kahvaltılarının tam tahıl grubu besinler ile zenginleştirilmesi
- Kahvaltıya teşvik edebilmek için tercih edebilecekleri seçenekler sunulması öneriliyor.
Görüleceği üzere tek başına hiçbir yiyecek bir insanı sağlıklı kılmasa da haftada 2 gün balık tüketimine önem verilmesi sağlığımıza olumlu etkileri nedeniyle ihmal edilmemeli.
Omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu, omega-3 için birincil kaynak olarak balıklara odaklanıyor.
Somon, sardalye, ton balığı, istavrit, hamsi ve hatta kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi içeriği bakımından zengin olup, her türlü balık ve deniz ürünü tüketimini de omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınması için öneriliyor.
Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri, diyetteki başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol seviyelerini düşürürken, doymuş yağlar "kötü" kolesterolü artırabilir. Bu nedenle, diyetin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet yağ örüntüsüne sahip olması öneriliyor.
Bazı balık ve deniz ürünlerinin 100 gramındaki omega-3 (gram) değerleri şöyle:
- Somon: 1.8 g
- Hamsi: 1.7 g
- Sardalya: 1.4 g
- Uskumru: 1.0 g
- Alabalık: 1.0 g
- Ton balığı: 0.7 g
- Midye: 0.7 g
- Karides: 0,3 g
ÇOCUKLARDA SAĞLIKLI BESLENME
Bilindiği gibi sağlıklı beslenme çocukların obezite, tip 2 diyabet, kanser, osteoporoz, demir eksikliği ve diş çürükleri gibi sağlık sorunlarını geliştirme riskini de azaltan en önemli önleyici tedbirlerden birisi.
Beslenme Çantası Nasıl Hazırlanmalıdır?
Sağlıklı ve besin gruplarını kapsayan yiyecekler bir arada olmalıdır.
Öncelikle kolay taşınabilir ve kokmayan, bozulmayacak kadar dayanıklı olan besinleri seçmelisiniz. (Örneğin patates salatası, sosis, salam, sucuk gibi bazı yiyecekler oda sıcaklığında bozulabilir).
Çocuğunuzun ne kadar yiyebileceğini bilmelisiniz ve beslenmeye ekleyeceğiniz miktarı bu doğrultuda belirlemelisiniz.
- Süt ve süt ürünlerini mutlaka dahil etmelisiniz.
- Et ve et ürünlerini de eklemelisiniz. Örneğin haşlanmış yumurta gibi. Ancak eğer çocuğunuz bu tür yiyeceklerden rahatsız oluyorsa birkaç dilim peynir ekleyebilirsiniz.
- Çocuğunuz okul kantininden yemek almak isteyecektir. Bunun için haftanın 1 gününü kantin günü yapabilirsiniz.
- Birlikte hazırladığınız tam tahıllı kekler veya poğaçaları, biraz fazla dilim ekleyerek arkadaşlarıyla paylaşmasını sağlayabilirsiniz.
- Ara öğünlerde yiyebileceği ceviz, fındık, kuru üzüm, kuru kayısı ve incir gibi besinleri eklemelisiniz.
- Taze meyve ve sebzeleri iyice yıkamalı ve mümkünse kabuklarını soymalısınız. Doğradığınız meyvelerin vitamin ve mineral değerlerinin azalacağını unutmamalısınız.
- Çocuğunuzun içecek tercihinde su tüketimini teşvik edin ve evde gazlı içeceklerden kaçının. Bunun yerine ayran, kefir veya taze meyve suları gibi alternatifler sunun. Kefir çocuklar için hem probiyotik açısından hem de kalsiyum ihtiyacını karşılaması bakımından önemlidir.
Çocuğunuza okula giderken beslenme çantasını güneş ışığından ve aşırı sıcaktan korumasının gerekliliğini anlatın.
ÇOCUKLAR Hangi Yiyecekler Uzak Tutulmalı?
Uzmanlara göre
- Kahvaltılarda açma veya poğaça tüketilmemeli: Sadece karbonhidrat ve yağ içererek besleyici değeri olmayan bu ürünler doygunluk hissi sağlamaz. Bu nedenle pastane ürünleri olan açma veya poğaça gibi gıdalardan kahvaltılarda kaçınılmalıdır. Çocuğunuz çok istiyorsa nadiren veya evde yapıldığı takdirde verilebilir.
- Paketlenmiş ürünler tüketilmemeli: Şekerli yiyecekler, kekler, krakerler ve asitli içecekler gibi paketlenmiş ürünler çocuklara günün hiçbir zamanında verilmemelidir. Bu gıdaların içerdiği katkı maddeleri ve yüksek oranda şeker çocuklarda obeziteye yol açar.
- Fast food ürünleri tüketilmemeli: Çocukların sağlıksız beslenmeye yönelmesini ve kilo almasını tetikleyen en önemli faktörlerden biridir. Ayrıca bu tip işlenmiş gıdalarla beslenen çocuklarda dikkat eksikliği ve alerji gibi sorunlar daha sık görülür.
- Hazır meyve sularından kaçınılmalı: Meyve sularının doğal olduğu iddia edilse bile içerdikleri yüksek miktar şeker sebebiyle dikkat edilmelidir. Bunun yerine meyvenin lifleri ile birlikte tüketilmesi tercih edilmeli.
SAĞLIK İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE
Bu arada en önemli faktörlerden bir diğeri ise sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivitenin sağlanması.
Bu kapsamda fiziksel aktivite vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını destekliyor.
Yanı sıra özellikle büyüme ve gelişme döneminde olan okul çağı çocuklarında kas-iskelet sisteminin gelişmesine de yardımcı oluyor.
Dahası kardiyo-solunum fonksiyonlarının gelişimi, kas gücünü, kas dayanıklılığının desteklenmesi için fiziksel aktivite oldukça önem taşıyor.
Bu yüzden çocukların ekran süresi sınırlandırılıp, fiziksel aktiviteye yönlendirilmesi öneriliyor.
ÇOCUKLARDA YETERLİ UYKU
Yine çocukların bağışıklık sisteminin kuvvetli olmasını etkileyen faktörlerden bir diğeri de uyku. Yeterli uyku çocukların genel sağlığına katkıda bulunurken, konsantrasyonlarını ve akademik başarılarının arttırılmasına da yardımcı oluyor.
Dolayısıyla yeterli uykuyu alamayan çocukların obezite, tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile karşılaşma riski artabiliyor.
Amerikan Uyku Tıbbi Akademisi (AASM) çocuklar ve ergenler için uyku süreleri için 6-12 yaş arasındaki çocukların günlük 9-12 saat uyumasını, 13-18 yaş arasındaki çocukların ise günlük 8-10 saat uyumasını öneriyor.
