Vücudumuzdaki yağ, yıllardır bir bakıma "şeytanlaştırılmış" durumda.
Özellikle modern diyet kültürü bize yakmamızı söylüyor, bazı gıda şirketleri düşük yağlı ürünlerin pazarlamasını yapıyor ve ağırlık kaldırma forumlarında mümkün olduğunca az vücut yağına sahip olmanın yolları üzerine ipuçları paylaşılıyor.
AŞIRI FİT VA KASLI
Son yıllarda sosyal medyada kısa bir gezinti, "aşırı fit ve kaslı" bir görünüme nasıl kavuşulacağına dair tavsiyelerle karşılaşmanız için yeterli. Bu sıkı vücut yapısı son derece belirgin kas hatlarıyla tanımlanıyor.
Ancak uzmanlar bu yıl, bazı hallerde kilo verme ilaçlarının popülaritesiyle de körüklenen aşırı zayıf olma eğiliminin yeniden hortlamasından endişe ediyor.
Çünkü aşırı yağ sağlık sorunları yaratıp obeziteye yol açabilse de yağın çok az olması da bizim için iyi değil.
Yine pek çok uzman, vücut yağlarından kurtulma hedefinin hem biyolojik hem de sosyal açıdan zararlı olabileceğini söylüyor.
YAĞLARIMIZI SEVELİM Mİ?
Örneğin Michigan Üniversitesi'nden endokrinolog profesör Elif Oral, "Yağlarımızı sevmeliyiz. Çok önemli bir biyolojik işlev görüyor."
O halde, gerçekte ne kadar yağa ihtiyacımız var? Ve vücut yağının çok az olması neden bizim için zararlı?
Bu kapsamda genel hatlarıyla iki farklı yağ türü var. Besinlerle alınan yağlar ve vücut yağı. Besinlerle alınan yağ, yiyecekler yoluyla tükettiğimiz yağ, vücut yağı ise vücudun, o an ihtiyaç duymadığı enerjiyi depolama yöntemi.
Yani bir öğün yediğinizde, yiyeceklerdeki yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, vücudunuzun yakıt olarak kullanabileceği basit yapı taşlarına ayrıştırılıyor.
Dolayısıyla karbonhidratlar glikoza, proteinler amino asitlere ve yağlar yağ asitlerine dönüşüyor.
Yani sürekli harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, adiposit adı verilen yağ hücreleri bu fazla besin öğelerini lipid olarak depoluyor. Bu durum, yağ hücrelerinin hacimce büyümesine neden oluyor.
Yine de vücut yağının öylece pasif bir şekilde durmadığını, aksine, vücut fonksiyonlarını düzenleyen aktif bir organ olduğunu artık biliyoruz.
Öyle ki, vücudumuz da her şeyin "tam kararında" olduğu durumlarda en iyi şekilde çalışıyor. Tıpkı fazlası gibi, yağın çok az olması da sağlığımız için tehlikeli.
Bu konuda İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'nden klinik ve deneysel yağ dokusu araştırmaları profesörü Mikael Ryden, vücut yağımızı, enerji bol olduğunda besinleri depolayan ve yalnızca ihtiyaç duyulduğunda bunları serbest bırakan özel bir depo olarak düşünebileceğimizi söylüyor.
Dolayısıyla bu, atalarımızın yiyecek kıtlığı dönemlerinde hayatta kalmasına yardımcı olan bir sistem.
PEKİ Vücutta çok az yağ olduğunda ne olur?
Bilindiği gibi fazla yağa sahip olmak sağlık üzerindeki olumsuz etki yapabiliyor.
Örneğin bunlar arasında kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve osteoartrit riskinin artması sayılabilir. Ancak, yağ oranının çok düşük olması da iyi bir durum değil.
Öte yandan Michigan Üniversitesi'nden metabolik hastalıklar üzerine araştırmalar yapan Jessica Maung, aşırı kalori kısıtlaması nedeniyle vücut yağı seviyesi çok düştüğünde bunun sağlık ve fizyoloji üzerinde ciddi etkiler yaratabileceğini söylüyor.
Uzman olan Maung, "Yetersiz yağ dokusu, organ ve vücut işlevlerinin bozulmasına yol açar" diyor.
Yani vücutta çok az yağ bulunduğunda, vücut enerji tasarrufu yapmaya çalışarak tepki veriyor ve kendini "açlık modu"na sokuyor.
Aynı şekilde bağışıklık sistemi de dahil çeşitli sistemler kapanmaya başlıyor. Elde hiç rezerv kalmadığında, vücut bunun yerine kas dokusunu yıkmaya başlıyor. Kemik yapımı ve onarımı duruyor.
O HALDE Gerçekten ne kadar yağa ihtiyacımız var?
Genel bir kıstas olarak, sağlıklı yetişkin erkeklerde vücut yağı oranı genellikle %10-20 civarında.
Aynı şekilde sağlıklı yetişkin kadınlarda bu oran genellikle %20-29 aralığında. Obezite sorunu yaşayanlarda ise vücut yağı oranı %30'un üzerinde.
Bu kapsamda ideal miktarın ne olduğu konusunda uzmanlar, tam bir aralık belirtmenin çok zor olduğunu, durumun kişiden kişiye, cinsiyete ve etnik kökene göre değişiklik gösterebileceğini belirtiliyorlar.
Örneğin sporcularda ise vücut yağı oranı genellikle daha düşük.
Aslında, sağlıklı bir vücudu korumak için yağ seviyelerinizi ayrıntılı bir şekilde ölçmeye çalışmak genellikle gerekli değil. Ancak, sağlıklı bir kiloda kalmanıza ve yağın vücudun neresinde depolandığını takip etmenize yardımcı olabilecek iki ölçüm yöntemi var.
Mezura kullanmak, hızlı bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Bel/boy oranı, kişinin boyuna oranla ne kadar karın bölgesi yağına sahip olduğunu ölçer.
Bel çevrenizi ölçtükten sonra, oranınızı bulmak için internetteki bir hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Sağlıklı kabul edilen aralık yaklaşık 0,4 ila 0,49'dur.
Kişinin bel/kalça oranı da iyi bir gösterge olabilir.
Bu değeri elde etmek için göbek deliği hizasından ölçüm yapın ve çıkan sonucu kalçanızın en geniş kısmının ölçüsüne bölün veya internetteki bir hesaplama aracı kullanın.
Bel çevresindeki aşırı yağlanma metabolik sağlığın zayıf olduğunun bir göstergesi sayıldığından, 0,90 (erkekler için) ve 0,85 (kadınlar için) üzerindeki değerler yüksek kabul ediliyor.
Vücut kitle indeksi (VKİ), vücuttaki yağ ve kas oranını birbirinden ayırt edemediği için vücut yağı konusunda kesin bir gösterge değil. Kas kütlesi yüksek, yağ oranı ise çok düşük olanlarda VKİ yüksek çıkabilir.
Yaşınız ilerledikçe vücut kompozisyonunuzu daha yakından takip etmek isteyebilirsiniz.
Kas ve kemik seviyelerimiz azalırken yağ kütlemiz artma eğilimindedir. Bu durum sağlığı olumsuz etkileyeceğinden dengeli beslenmek, egzersiz yapmak ve güç antrenmanlarına katılmak önemli.
Bununla birlikte, yağın bizim için sağladığı pek çok önemli işlevin değerini bilmeli ve yağla ilgili aşırı hedeflere takılıp kalmamalıyız. Mümkün olduğunca az yağ oranına sahip olmaya çabalamak yerine, doğru miktarda yağa sahip olmak önemli.
Ya da Michigan Üniversitesi'nden endokrinolog profesör Elif Oral'ın ifade ettiği gibi: "Biz, yağın hem güçlü hem de güzel olduğuna inanıyoruz."
