Türkiye'de günün en büyük öğünü öğle yemeği olması yaygın bir durumken, akşam yemekleri de genellikle hafif atıştırmalıklar geçiştirilmiyor.
Akşam yemeğini atlanmıyor. Çoğu insan akşam sadece bir parça meyve ve yoğurtla geçiştirmiyor.
Türkiye'de hemen her zaman akşam daha doyurucu bir öğün yemek alışılagelmiş bir durum.
Krononütrisyon yemek alışkanlığı
Bu kapsamda "krononütrisyon" adı verilen ve giderek gelişen bir bilimsel disipline göre, işleri tersinden yapıyor olabiliriz.
Dolayısısyla bu disipline göre, sağlıklı beslenme sadece ne yediğimizle değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizle de ilgili.
Bilindiği gibi obeziteyi azaltmaktan kalp-damar hastalıklarını önlemeye kadar pek çok araştırma, vücudumuzun iç saatinin, yani sirkadiyen ritminin, besinleri işleme biçimimizde ve genel sağlığımızda önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
Peki, bunun nedenleri ne ve bu durumdan en iyi şekilde yararlanmak için öğünlerimizi nasıl planlamamız gerekiyor?
Yemek saatleri kiloyu nasıl etkiliyor?
Uzmanlar, yemek yeme zamanlamasının kilo verme üzerinde büyük bir etkisi olabileceği yönünde araştırma yaptılar.
Çalışma sonuçlarına göre, öğle yemeğini daha erken yiyenlerin, günün ilerleyen saatlerinde yemeyi tercih edenlere kıyasla daha fazla ve daha hızlı kilo verdikleri görüldü.
Öte yandan öğle yemeğini daha geç yiyenlerde kan şekeri kontrolünün daha zayıf olduğu ve daha az karbonhidrat yakıldığı gözlemlendi.
Çok sayıda çalışma, sirkadiyen ritmimizin açlık, sindirim ve metabolizma süreçlerimizi etkilediğini ortaya koydu.
Peki, günün farklı bir saatinde aynı yiyecekleri tüketmek neden bu denli büyük bir etki yaratıyor?
Uzmanlar, "Biyolojik açıdan sabah ve akşam aynı kişi değiliz".
Uzmanlara göre, vücut saatimizin fizyolojimizin neredeyse tüm yönlerini düzenliyor.
Bunun nedeni, vücut saatimizin uyku vaktinin geldiğine işaret ettiği bir zamanda yemek yemenin, "sirkadiyen uyumsuzluk" adı verilen biyolojik bir dengesizliğe yol açabilmesi.
Buna bir örnek, kan şekerini düzenleme biçimimizde görülebilir.
800'den fazla yetişkinin katıldığı 2022 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, katılımcıların her birine, tipik bir akşam yemeğinin karbonhidrat içeriğini taklit edecek şekilde hazırlanmış glikozlu bir içecek verdiler.
Araştırmacılar, katılımcıların bunu yatmadan dört saat önce değil de bir saat önce tükettiklerinde daha az verimli bir şekilde işlediklerini tespit ettiler.
Bunu yatma saatine daha yakın bir zamanda tüketenlerin kan şekeri seviyeleri daha yüksek çıktı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormon olan insülini daha az ürettiler.
Araştırmacılar, vücut uykuya hazırlanırken seviyesi yükselen melatoninin bu süreçte kilit bir rol oynadığına inanıyor.
Geç saatlerde yemek kilonuzu etkiler mi?
Uzmanlara göre akşam saatlerinde melatonin seviyeleri yüksekken yemek yerseniz, glikoz kontrolünüz bozuluyor.
Bu etki, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilen MTNR1B geninin yaygın bir varyantını taşıyan kişilerde daha da belirgin.
Dolayısıyla, ilerleyen saatlerde yemek yemek, zamanla dünya genelinde giderek yaygınlaşan bu hastalığa yakalanma riskini artırabilir.
Daha az acıkmak için daha erken yiyin
Bu arada geç saatte yemek yemenin etkileri, kan şekeri kontrolünün ötesine geçebilir.
İlgili araştırmalar, geç saatte yemek yemenin; iştah ve tokluğu düzenleyen hormonların dengesini bozarak katılımcıların ertesi gün kendilerini daha aç hissetmelerine yol açtığını ortaya koydu.
Yine geç saatte yemek yiyen kişilerde, beyne tokluk sinyali gönderen bir hormon olan leptin daha az salgılandı.
Öte yandan aynı zamanda, yemek yeme zamanı vücudumuzun yağı depolama şeklini de etkiliyor.
Geç saatte yemek yemek, yağın parçalanması yerine hücrelerimizin yağ depolamasına neden olabilir.
Bu durum zamanla, vücudun sağlıklı bir kiloda kalmasını zorlaştırabilir.
Bu nedenle yemek yeme zamanı, kilo almaya daha yatkın genetik varyantlar taşıyan kişiler için önem taşıyabilir.
Bir araşrırmada, obezite riski yüksek bireylerde geç saatte yemek yemenin daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğunu, daha erken saatte yemek yemenin ise bu riski azalttığı tespit edildi.
Daha iyi kalp sağlığı için sağlam kahvaltı
Dahası, daha erken saatlerde yemek yemenin kalp sağlığı açısından da faydaları olabilir.
Fransa'da 100 binden fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, kahvaltıyı daha geç yapanların kalp-damar hastalığı riskinin daha yüksek olduğu görüldü.
Bilim araştırmacıları ayrıca, kahvaltıyı geciktirmek yerine akşam yemeğini daha erken yiyerek sağlanan daha uzun süreli bir gece açlığının, daha iyi kalp sağlığıyla ilişkili olduğunu tespit etti.
Araştırmacılar, bu durumun özellikle vardiyalı çalışanlar ve "sirkadiyen ritim bozukluğuna" yatkın diğer gruplar için önemli olabileceğini belirtiyor.
Bu nedenle, gece çalışanlara tavsiye edilen, mümkün olduğunca yemek yemeyi gündüz saatleriyle sınırlamak. Fakat bu herkes için güvenli olmayabilir (örneğin, sağlık çalışanlarının enerji seviyelerini korumak için yemek yemeleri gerekebilir).
Acıkırsanız, protein açısından zengin ve küçük porsiyonlu atıştırmalıkları tercih edin ve programınız uygunsa kahvaltıyı sabah saatlerine ertelemeye çalışın.
Peki, akşam yemeği yemek için en iyi zaman hangisi?
Aslında tek bir "en iyi zaman" yok fakat ideal olan, günün en büyük öğününü daha erken saatlerde yemek ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce tüketmek.
